–Reducir la cantidad calórica de las comidas en general, siempre que el  NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis o gasto calórico producido por la actividad diaria) y/o el ejercicio físico hayan disminuido.

–Reducir la cantidad de carbohidratos o introducirlos alrededor del entrenamiento( en caso de hacerlo).

-La reducción de movilidad conlleva una reducción de la propia motilidad intestinal, por lo que se pueden presentar episodios agudos de estreñimiento. Para ello se deberán aumentar los alimentos ricos en fibra insoluble y fermentable o escasamente fermentable(1): verduras (espárragos verdes, brócoli, espinacas, guisantes, lechugas,…) , frutas( kiwi, ciruela, piña, frutas con piel …), cereales integrales  (salvado de avena, pastas integrales, pan integral, arroz integral, centeno, bulgur, kamut, quinoa,…), semillas (chía, lino,…), legumbres, etc.

CUIDADO  si existe algún tipo de enfermedad gastrointestinal específica, ya que puede que este tipo de fibra no sea indicado.

–Reducir los alimentos que contienen trigo y gluten debido a su efecto inflamatorio, que se agravaría más por la reducción de movilidad(2).

–Aumentar alimentos ricos en proteínas. La presencia de amino ácidos en el tracto gastrointestinal induce el aumento de la hormona saciante Colecistoquinina (CCK), que se segrega antes del final de la comida y contribuye a la saciedad, además de otras sustancias como GLP-1  y PYY(3). Además este incremento puede ayudar disminuyendo la pérdida de masa muscular.

-Mantener una buena hidratación (4).

Y, ¿QUÉ HACER EN MOMENTOS DE ANSIEDAD NUTRICIONAL?

A continuación encontrarás algunos tips que aunque estén contrastados científicamente no dejan de actuar como consejos que podrán ser útiles o no. Cada individuo responderá de manera diferente debido a que siempre influyen una serie de factores (metabolismo, nivel de control cognitivo, sexo, situación fisiológica, etc), por lo tanto, sé realista, ¡pero no dejes de intentarlo!

1. Beber un té o infusión (si es al final del día). En cuanto a tés, las investigaciones defienden que el té verde debido a la cafeína y la L-teanina aumenta la saciedad y reduce la ansieda(6). Además gracias a su contenido en catequinas tiene un pequeño efecto antioxidante, positivo en la pérdida y mantenimiento de peso.

2. Tomar un yogur natural o rico en proteínas ayuda al control del apetito y la saciedad (7).

3. Comer una ración de fruta de bajo índice glucémico: ciruela, kiwi, frambuesas, arándanos, moras, fresas,…

4. Los encurtidos, al ser ricos en vinagre, son alimentos bastante saciantes, por lo que se puede intentar tomar un par de pepinillos, cebolletas,… Cuidado con abusar.

5. Lo más difícil, pero de mayor valor, controlar de forma autónoma esa ansiedad. Aquí entra en juego el control a nivel neural o cognitivo de la segregación de ciertas hormonas que agravarán o disminuirán la sensación de hambre o ansiedad. En definitiva, realizar actividades que puedan ‘distraer’ esta sensación: sacar al perro, leer, pintar, ver una película o serie, entrenar, llamar a un amigo o familiar… o  contar 10, inspirar hondo, exhalar, y aceptar que realmente en ese momento no es necesario ese alimento 😉.

6. Crear tu propio tip nutricional POSITIVO y compartirlo en COMENTARIOS ♥

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Bibliografía:

1. Sánchez, R. A., Martín, M. F., Palma, S. M., López, B. P., Bermejo, L. L., & Gómez, C. C. (2015). Fiber-type indication among different pathologies. Nutricion hospitalaria, 31(6), 2372-2383.
2. De Punder, K., & Pruimboom, L. (2013). The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients, 5(3), 771-787.
3. Daniel Tomé, Jessica Schwarz, Nicolas Darcel, Gilles Fromentin, Protein, amino acids, vagus nerve signaling, and the brain, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 3, September 2009, Pages 838S–843S
4. 4.Ojo, O. (2017). The role of nutrition and hydration in disease prevention and patient safety. British Journal of Nursing, 26(18), 1020-1022.
5. Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U. E., & Borgwardt, S. (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine, 34, 26-37.
6. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956.
7. Tremblay, A., Doyon, C., & Sanchez, M. (2015). Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutrition reviews, 73(suppl_1), 23-27.